【痩せたいけど美味しく食べたい！】満足感たっぷり！ダイエットレシピ10選｜簡単＆ヘルシーで続けやすい！

「ダイエット＝我慢」だと思っていませんか？

確かに摂取カロリーを抑えることは痩せるために必要ですが、「美味しさ」や「満足感」を犠牲にしてしまうと、結局は続きません。
実は、工夫次第でしっかり食べてもしっかり痩せることは可能です！

今回は、管理栄養士監修レベルの栄養バランスを意識しつつ、簡単・ヘルシー・美味しいの三拍子がそろった「本当に使えるダイエットレシピ」を10品ご紹介します。

✅ レシピの選定基準

• 低カロリー＆高たんぱく
• 食物繊維が豊富
• 糖質や脂質の過剰摂取を抑えられる
• 短時間で作れる
• 日常の食材でOK

🍴1. 鶏むね肉のしっとり梅ポン蒸し

ダイエット中の定番食材「鶏むね肉」をしっとり仕上げるコツは加熱しすぎないこと！梅とポン酢でさっぱりと。

材料（2人分）
鶏むね肉 … 1枚
酒 … 大さじ1
塩 … 少々
梅干し … 1個
ポン酢 … 大さじ1
小ねぎ … 適量

作り方
1. 鶏むね肉をフォークで穴をあけ、塩と酒をふる。
2. 耐熱容器に入れてラップ、600Wで4分。
3. 梅干しをたたいてポン酢と混ぜ、かける。

ポイント：しっとり食感が満足感アップ！冷蔵で3日保存も可能。

🍚2. オートミールのチーズリゾット風

オートミールは血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品。リゾットにすれば“炭水化物を食べている”満足感も得られます。

材料（1人分）
オートミール … 30g
水 … 100ml
無調整豆乳 … 50ml
粉チーズ … 大さじ1
塩・こしょう … 適量
パセリ … 適量

作り方
1. オートミール、水、豆乳を耐熱容器に入れ、レンジで2分。
2. 粉チーズ・塩こしょうで味を調整。

ポイント：豆乳がない場合は牛乳でも代用可。とろけるチーズを加えても◎。

🥗3. ブロッコリーとささみのごまサラダ

ブロッコリーは食物繊維・ビタミンC・たんぱく質が豊富な優等生野菜。

材料（2人分）
ブロッコリー … 1/2株
ささみ … 2本
すりごま … 大さじ2
醤油・酢 … 各大さじ1
ごま油 … 小さじ1

作り方
1. ブロッコリーとささみをゆで、ささみは裂く。
2. 調味料と混ぜて和える。

ポイント：冷蔵で2日保存可能。ミニトマトを加えて彩りアップ。

🍳4. 豆腐ガパオ風炒め

ダイエット中でもガッツリ系が食べたい！そんなときにぴったりの豆腐×鶏ひき肉の高たんぱくレシピ。

材料（2人分）
木綿豆腐 … 150g
鶏ひき肉 … 100g
ピーマン・玉ねぎ … 各1/4個
オイスターソース … 小さじ1
醤油 … 小さじ1
バジル（あれば）

作り方
1. 野菜を炒めてひき肉、豆腐を加える。
2. 調味料で味付けし、仕上げにバジル。

ポイント：豆腐は手でちぎって使うと味が絡みやすい。

🥣5. もち麦入り野菜スープ

白米の25倍以上の食物繊維を含むもち麦入りスープ。置き換え食にも。

材料（2人分）
もち麦（茹で） … 50g
玉ねぎ、人参、キャベツ … 各適量
コンソメ … 小さじ1
水 … 400ml

作り方
1. 野菜ともち麦を鍋で煮込む。
2. コンソメで味付けして完成。

ポイント：トマト缶を入れるとミネストローネ風にも。

🍰6. プロテインバナナパンケーキ

甘いものが食べたい時に。プロテイン入りでたんぱく質も補える低糖質スイーツ。

材料（2枚分）
バナナ … 1本
卵 … 1個
プロテインパウダー … 大さじ2
ベーキングパウダー … 小さじ1/2

作り方
1. 材料を混ぜ、フライパンで焼く。
2. ヨーグルトやベリーを添えても◎。

ポイント：冷凍しておけば朝食にも便利。

🥒7. こんにゃく入りヘルシーきんぴら

噛み応えと満腹感を両立！こんにゃく×野菜でボリュームアップ。

材料（2人分）
ごぼう … 1/2本
にんじん … 1/3本
こんにゃく … 1/2枚
醤油・みりん・ごま油 … 各小さじ1

作り方
1. 材料を千切りし炒める。
2. 調味料で味付け。

ポイント：冷蔵保存で2〜3日持つ常備菜にも◎。

🍄8. きのこたっぷり豆乳スープ

低糖質・低脂質・高栄養なきのこを使った体に優しいスープ。

材料（2人分）
きのこ（しめじ・えのき等） … 100g
無調整豆乳 … 200ml
水 … 100ml
コンソメ … 小さじ1

作り方
1. きのこを炒めて水を加え煮る。
2. 豆乳とコンソメを加え、温める（沸騰注意）。

ポイント：豆乳は弱火で調理し、分離を防ぐ。

🥬9. キャベツの卵とじ煮

キャベツのボリュームで“かさ増し”ダイエット！

材料（2人分）
キャベツ … 1/4玉
卵 … 2個
めんつゆ … 大さじ2
水 … 100ml

作り方
1. キャベツを煮て、めんつゆで味付け。
2. 溶き卵を回しかけてふんわり火を通す。

ポイント：冷蔵で翌日もおいしい副菜に。

🧁10. おからとココアの低糖質マグカップケーキ

電子レンジで手軽に作れる、罪悪感ゼロのダイエットスイーツ。

材料（1人分）
おからパウダー … 大さじ2
ココアパウダー（無糖） … 大さじ1
卵 … 1個
牛乳 or 豆乳 … 大さじ2
ラカント … 小さじ2（またははちみつ）

作り方
1. 材料をマグカップに混ぜる。
2. レンジ600Wで2分半加熱。

ポイント：ナッツやバナナを加えて栄養UPも。

✅ まとめ｜「美味しく続ける」がダイエットの鍵

いかがでしたか？
ダイエット中でも、美味しくて満足できるレシピはたくさんあります。

「我慢しないこと」が、リバウンドしにくく、習慣にできるダイエットへの第一歩です。

今回紹介したレシピは、材料も手に入りやすく、短時間で作れるものばかり。ぜひ、日々の食事に無理なく取り入れてくださいね。