【保存版】本当に痩せるダイエット運動7選｜初心者OK＆毎日続けやすい方法まとめ

「運動しないと痩せないって言うけど、何をすればいいの？」

「ジムに行く時間もお金もない…」

「家でも簡単にできるダイエット運動が知りたい！」

そんなあなたへ。

この記事では、“本当に痩せたい”女性が無理なく続けられる運動法を厳選してご紹介します。

1日5分からOKの自宅トレーニングから、週3回で効果を出す脂肪燃焼系まで、初心者でも始めやすいダイエット運動をまとめました。

1. ダイエットに運動が必要な理由とは？

✔ 食事制限だけでは筋肉も落ちてしまう

ダイエットにおいて「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」が基本です。

しかし、食事制限だけで体重を減らすと…

• 筋肉量が減って代謝が落ちる

• 痩せにくい体になる

• リバウンドしやすい

• メンタルが不安定に

運動を取り入れることで、基礎代謝が維持・向上し、太りにくい体質をつくることができます。

2. 運動は「脂肪燃焼」と「筋力アップ」の両軸で考える

理想は、「有酸素運動＋無酸素運動」の組み合わせ。

脂肪を燃やしながら、筋肉をキープすることで、見た目も引き締まります。

3. 自宅でできる！おすすめダイエット運動7選

【1】ウォーキング（毎日20〜30分）

• 誰でもすぐ始められる有酸素運動の王道

• 脂肪を燃やすには、少し息が上がる程度の早歩きが効果的

• 続けることで血流・代謝がUPし、脂肪が燃えやすい体に

▶ ポイント：姿勢を正し、腕をしっかり振る。音楽を聴きながらでもOK！

【2】スクワット（下半身の筋力UP）

• 太もも・お尻・お腹など大筋群を効率よく鍛えられる

• 基礎代謝UP＆ヒップアップにも効果大

• 1日10〜15回を2〜3セットから始めてOK

▶ ポイント：膝がつま先より前に出ないように注意。

【3】プランク（体幹トレーニング）

• 腹筋・背筋・お尻など、体の軸を一気に鍛えることができる

• 器具なし＆短時間でも効果抜群

• 30秒〜1分×2セットを目安に

▶ ポイント：腰を反らせすぎず、一直線をキープ！

【4】レッグレイズ（下腹ぽっこり対策）

• 下腹部を集中して鍛えられる

• 寝ながらできるから初心者にも◎

• 10〜15回×2セットでお腹まわりスッキリ

▶ ポイント：ゆっくり下ろして反動を使わない。

【5】HIIT（高強度インターバルトレーニング）

• 20秒全力→10秒休憩を数セット繰り返す時短脂肪燃焼法

• たった4分でランニング30分分の効果とも言われる

• 自宅でジャンプ系の動きなどを組み合わせてOK

▶ 例：バーピー→ジャンピングスクワット→もも上げ→ジャンピングランジ

【6】ダンス系エクササイズ（楽しみながら脂肪燃焼）

• 音楽に合わせて体を動かすことで、ストレス発散にも

• YouTubeのダイエットダンス動画が人気

• 10分〜20分で汗だくに！

▶ ポイント：気分が乗らない日は軽くでもOK。継続がカギ。

【7】ヨガ・ピラティス（自律神経×引き締め）

• ゆったりとした動きでインナーマッスルを刺激

• 呼吸を整えながら、リラックス効果も

• 朝の目覚めor寝る前の10分で心身のバランスが整う

▶ ポイント：呼吸と動きを意識して“今ここ”に集中。

4. 初心者でも無理なく続けるコツ5つ

1. 時間より“習慣化”を優先する
   
   → 1日3分でもOK。まずは「続ける」ことを目標に。

2. お気に入りのウェアを準備する
   
   → 気分が上がる服でモチベUP！

3. スケジュールに“運動の時間”を入れる
   
   → 朝のラジオ体操、夜のプランクなどルーティン化。

4. 成果は“体重”ではなく“見た目”でチェック
   
   → 写真や鏡の変化の方がモチベが続く。

5. 動画やアプリを活用する
   
   → YouTubeやトレーニングアプリが豊富で、飽きにくい。

5. よくある質問（Q&A）

Q. 毎日運動しないと意味ない？

→ 週3〜4回でも十分効果があります。大切なのは“継続”です。

Q. 筋トレするとムキムキになりませんか？

→ 女性はホルモン的に筋肥大しにくいので安心。むしろ引き締まって見えます。

Q. 生理中でも運動していい？

→ 激しい運動は避け、ヨガやストレッチなどがおすすめです。

Q. 有酸素と筋トレ、どっちを先にやる？

→ 筋トレ→有酸素の順がより効果的とされています。

6. 実体験：3ヶ月で−5.2kgに成功した私の運動ルーティン

筆者（38歳・事務職・在宅勤務）が実践した運動メニュー：

• 朝：ラジオ体操＋軽いヨガ（5分）

• 昼：ウォーキング20分 or ダンス動画15分

• 夜：スクワット15回＋プランク30秒×2セット

これを週5ペースで3ヶ月続けて…

• 体重：−5.2kg

• ウエスト：−6.5cm

• お腹のたるみ＆下半身太りがかなり改善！

とにかく大事なのは、「やること」ではなく「続けること」。

完璧主義を捨てて、“今日はこれだけやったからOK”と自分を褒めるのが習慣化のコツです。

まとめ｜痩せる運動は「毎日ちょっと」でいい

運動で痩せるために必要なのは、特別な道具や高額ジムではありません。

• 1日5分のスクワットでもOK

• ラジオ体操やYouTubeでのダンスでもOK

• 続けることで代謝は確実に上がります

無理せず、楽しみながら、自分のペースで。

“運動＝しんどい”という固定観念を手放して、

「私にもできた！」という小さな成功体験を積み重ねていきましょう。