「体重はそれほど重くないのに、お腹だけ出てきた」
「健診で『内臓脂肪が多い』と言われたけど、何から始めればいいの？」
そんな悩みを抱えていませんか？
特に30代以降の女性は、ホルモンバランスや代謝の低下により、内臓脂肪が蓄積しやすい体質に変化していきます。しかも内臓脂肪は「見た目」だけでなく、生活習慣病や血糖・コレステロールの上昇など健康面でもリスクが高いのが特徴です。
この記事では、医療・栄養・運動・生活習慣の観点から、内臓脂肪を落とすための実践的な方法をわかりやすく紹介します。
1. 内臓脂肪とは何か？皮下脂肪との違い
内臓脂肪とは、胃や腸など内臓の周りにつく脂肪のこと。エネルギーの摂りすぎや運動不足により、肝臓や腸の周囲に蓄積していきます。
✅ 皮下脂肪との違い
| 種類 | 特徴 | 落ちやすさ |
|---|---|---|
| 内臓脂肪 | お腹の中につく／生活習慣病の原因 | 比較的落としやすい |
| 皮下脂肪 | 下腹・太もも・お尻につく／外見に影響 | 落としにくい |
つまり、「ぽっこりお腹」は内臓脂肪型肥満のサインともいえます。
2. 内臓脂肪が増える原因とは？
❌ 主な要因
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糖質・脂質の摂りすぎ
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間食・夜食の習慣化
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運動不足（特に有酸素運動）
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アルコールの過剰摂取
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睡眠不足・ストレス
これらが重なると、**インスリン抵抗性（脂肪が蓄積しやすい体質）**になり、内臓脂肪が急増します。
3. 内臓脂肪を落とす7つの実践法
① 食事は「血糖値コントロール」が鍵
内臓脂肪を落とす食事法で最も重要なのは、血糖値の急上昇を防ぐことです。
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白米→玄米・もち麦入りごはんに
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食パン→全粒粉パンに
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食事は野菜から食べる「ベジファースト」
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糖質＋脂質の組み合わせを避ける（例：菓子パン、ラーメン）
特に「夜の糖質＋脂質の多い食事」が脂肪蓄積の原因になります。
② タンパク質中心のバランス食を意識
筋肉を維持し、脂肪を燃やしやすい体にするために、高タンパク・中脂質・低糖質の食事を意識しましょう。
| 推奨食材 | 内容 |
|---|---|
| タンパク質 | 鶏むね肉、豆腐、納豆、卵、魚 |
| 食物繊維 | きのこ、海藻、ブロッコリー、もち麦 |
| 脂質（控えめ） | アボカド、オリーブオイル、ナッツ |
③ 有酸素運動＋筋トレを週3〜4回
内臓脂肪には、有酸素運動が最も効果的です。
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ウォーキング（20〜30分／日）
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自転車（室内バイクでも可）
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YouTubeでできるステップ運動・ダンス
加えて、筋トレを併用することで、基礎代謝UP＆リバウンド予防につながります。特におすすめは以下の筋トレ：
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プランク（体幹）
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レッグレイズ（下腹部）
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スクワット（大筋群を鍛える）
④ 間食・夜食を控える（または内容を変える）
「夜のチョコやスナック菓子がやめられない」
→ そんなときは置き換えが有効です。
| NG間食 | 置き換え例 |
|---|---|
| ポテチ・クッキー | ナッツ・寒天ゼリー・ゆで卵 |
| ジュース・カフェオレ | 炭酸水・ルイボスティー・無糖コーヒー |
また、21時以降の飲食は脂肪として蓄積されやすいため、控えめに。
⑤ 睡眠とストレス管理を見直す
意外に知られていませんが、睡眠不足やストレスは内臓脂肪を増やす要因です。
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睡眠時間は最低6時間以上
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眠る90分前はスマホ・カフェインを避ける
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深呼吸・ヨガ・音楽で自律神経を整える
⑥ アルコールは「週2回・1杯まで」に
お酒は糖質＋脂質を増やし、肝臓にも負担をかけるため、内臓脂肪の最大の敵といえます。
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ビール→ハイボールや焼酎（糖質ゼロ）に
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おつまみは揚げ物やチーズを避け、枝豆・冷奴・刺身がおすすめ
⑦ サプリ・医療の力も併用する（必要に応じて）
短期集中で落としたい方や、数値的にリスクがある方は、漢方薬や機能性サプリを併用するのも手。
おすすめサポートアイテム：
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防風通聖散（漢方）：便通・代謝改善
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葛の花イソフラボンサプリ：内臓脂肪減少エビデンスあり
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リベルサス／GLP-1薬（医療）：医師の管理下で使用可
※必ず医師・薬剤師に相談の上、正しく使いましょう。
4. 実体験レポート：3ヶ月で内臓脂肪−5.1％
筆者（38歳女性）は以下の方法を3ヶ月継続した結果、
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内臓脂肪レベル：9 → 4
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体重：62.5kg → 56.8kg（−5.7kg）
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ウエスト：−7.4cm
【実践内容】
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夜は炭水化物抜き＋具だくさん味噌汁
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毎朝のウォーキング30分
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週3回、スクワットとプランク（各10分）
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サプリは防風通聖散を使用
体も軽くなり、肌ツヤや便通も明らかに改善。「数字」だけでなく、「体感」で変化がわかるのが内臓脂肪対策の魅力です。
5. よくある質問（Q&A）
Q. 体重は減っているのにお腹がへこまないのは？
→ 内臓脂肪は体重以上に「生活習慣」の影響を受けます。**体脂肪率や内臓脂肪レベル（体組成計）**でチェックを。
Q. 1週間で内臓脂肪は減る？
→ 見た目の変化は難しいですが、食事改善＋有酸素運動＋睡眠改善で体内環境は整い始めます。
Q. サプリや漢方だけで落とせる？
→ 単独使用では効果が薄く、運動や食事とセットで使うことで意味があると考えてください。
6. まとめ｜内臓脂肪は「生活改善」で確実に落とせる！
内臓脂肪は、皮下脂肪よりも落としやすいと言われています。その一方で、放っておくと糖尿病・高血圧・脂質異常症などのリスクが高まるため、できるだけ早めに対策を始めることが大切です。
今日からできることはたくさんあります。
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食事の順番を変える（野菜→主食）
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10分でもウォーキングを始める
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夜食を控える
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睡眠の質を見直す
「これならできるかも」から始めて、無理なく確実に、“ぽっこりお腹”とさよならしましょう。
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